ตารางเวทเทรนนิ่ง สำหรับผู้ที่เริ่มเข้ายิมออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ โปรแกรมนี้มุ่งเน้นไปที่การพัฒนากล้ามเนื้อแบบครบส่วน หรือเป็นตารางการออกกำลังกายแบบ Full body นั้นเอง Jim Wendler’s 5/3/1 เป็นโปรแกรมที่ไม่ซับซ้อนเลย มีท่าออกกำลังกายเพียงแค่ท่าหลักอย่างเช่น Bench press, Squat, Deadlift และ Shoulders press โดยออกกำลังกายเพียงแค่ 3 วันต่อสัปดาห์ อีกทั้งโปรแกรม Jim Wendler’s 5/3/1 ยังเป็นที่นิยมในการสร้างความแข็งแรง (Strengths) ในโหมดของ Power (พละกำลัง) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
โปรแกรมนี้เหมาะกับใครบ้าง ?
การเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายมีได้ทั้ง hypertrophy, strength และ endurance โดยเราควรฝึกพัฒนาให้ครบองค์ประกอบตามเป้าหมายของแต่ละบุคคลไป ไม่ว่าคุณจะเป็นนักกีฬา หรือบุคคลทั่วไปก็สามารถใช้โปรแกรมนี้ฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงได้ด้วยเช่นกัน หากคุณเป็นคนที่ออกกำลังกายมาแล้ว โปรแกรมของ Jim Wendler ก็มีสำหรับ Intermediate จนถึง Pro powerlift เลยด้วย
ตารางเวทเทรนนิ่ง แบบ Jim Wendler’s 5/3/1 สำหรับผู้เริ่มต้น
โปรแกรมนี้ปรับมาเพื่อให้เหมาะกับผู้เริ่มต้นแล้ว ตัวเลข 5/3/1 คือจำนวนครั้งที่ต้องเล่นในเซทนั้น ๆ นั้นคือ เซทที่ 1 เล่น 5 ครั้ง เซทที่ 2 เล่น 3 ครั้ง และเซทสุดท้ายเล่น 1 ครั้ง+ ซึ่งความท้าทายและความเข้มข้นของโปรแกรมนี้จะใช้ One rep max มาเป็นตัวกำหนดค่าน้ำหนักที่ต้องใช้ในแต่ละเซต โดยแต่ละวันจะยกเพียงแค่ท่าหลัก 2 ท่าและท่าเสริม 1 ท่า
รายละเอียดของโปรแกรมมีดังนี้
วันจันทร์
1. Squat – 5/3/1, @ 80% – 85% of 1RM
2. Squat – 5×5 sets/reps @60-65% of 1RM
3. Bench press – 5/3/1, @@ 80% – 85% of 1RM
4. Bench press – 5×5 sets/reps @60 – 65% of 1RM
5. Assistant work
วันพุธ
1. Deadlift – 5/3/1, @80% – 85% of 1RM
2. Deadlift – 5×5 sets/reps @60 – 65% of 1RM
3. Military press – 5/3/1, @@ 80% – 85% of 1RM
4. Military press – 5×5 sets/reps @60 – 65% of 1RM
5. Assistant work
วันศุกร์
1. Squat – 5/3/1, @ 80% – 85% of 1RM
2. Squat – 5×5 sets/reps @60 – 65% of 1RM
3. Bench press – 5/3/1, @@ 80% – 85% of 1RM
4. Bench press – 5×5 sets/reps @60 – 65% of 1RM
5. Assistant work
อ้างอิงจาก: (https://www.jimwendler.com)
ความสำคัญของ Assistant work
เราควรที่จะเล่นให้ครบส่วนของกล้ามเนื้อ ฉะนั้นแล้วให้เลือกเล่นเพียง 1 หมวดท่าออกกำลังกาย ตามหมวดหมู่ที่จะให้ โดยเล่นให้ถึง 50 – 100 ครั้งในกี่เซทก็ได้ ถ้าทำท่าใดท่านึงไม่ไหว ก็ให้เล่นในท่าอื่นถัดไปให้ครบจำนวนครั้งโดยนับจำนวนต่อกัน เช่น หมวด Push-day; Dips x 20 reps, DB Incline press x 40 reps และ Triceps pushdown x 40 reps พอรวมแล้วได้ทั้งหมด 100 ครั้งพอดี เป็นต้น หรืออาจจะเริ่มที่ทั้งหมด 50 ครั้งก่อนก็ได้
ในหมวดหมู่ที่จะให้มี 3 หมวด คือ
1. Push: Dips, push ups, DB bench/Incline/press, triceps extensions/pushdown
2. Pull: chin-ups/pull-ups, inverted rows, rows (DB/machine/BB), face pulls, band pull-aparts, lat pulldown, curls
3. Single Leg/Core: any abdominal work, back raises, reverse hyperextensions, lunges, step-ups, Bulgarian one-leg squats, KB snatches, swings
ประสบกาณ์ส่วนตัวกับ ตารางเวทเทรนนิ่ง Jim Wendler 5/3/1
ส่วนตัวมีความชอบออกกำลังกายมาเพื่อพัฒนาสุขภาพและท้าทายตัวเอง โดยใช้ร่างกายเป็นตัวทดลองด้วยตัวเอง ไม่ค่อยเชื่อสิ่งใดง่าย ๆ จึงได้ลองอด้วยตัวเอง จนช่วงนึงได้ลองเล่นแบบ Powerlift เลยลองหาวิธีการฝึกแบบที่นักกีฬานิยมใช้กันเพื่อพัฒนาการยกให้ได้ดีขึ้น ผลที่ได้คือผมสามารถทำ SBD (Squat Bench Deadlift) ได้ผลรวมทั้งหมด 388 kg ซึ่งเป็นตัวเลขที่ผมพอใจมาก ๆ เพราะฝึกไปได้เพียง 2 Cycle เท่านั้น เนื่องด้วยกีฬาชนิดนี้การฝึกซ้อมค่อนข้างจะน่าเบื่อสำหรับผมไปหน่อย เลยไม่ได้ฝึกเลยนับจากปี 2025
และนี้เป็นตารางสุดท้ายที่ผมได้ทำการฝึกในช่วงสิ้นปี 2025
หุ่นของผมเมื่อจบโปรแกรม
สรุปแล้วการเปลี่ยนแปลงและพัฒนาอาจจะไม่ได้เข้าเป้ามากนัก เพราะช่วงบนของร่างกายผมทำได้ไม่ดีเลยในช่วงฝึกซ้อม กลับเป็นทำได้ดีในการฝึกช่วงล่างแทน และการควบคุมอาหารก็เป็นสิ่งสำคัญไม่แพ้กัน ไว้ติดตามการควบคุมอาหารกันในโพสหน้านะ สำหรับคนที่กำลังจะเริ่มต้นออกกำลังกายด้วย ตารางเวทเทรนนิ่ง แบบใดก็ตาม ผมอยากให้คุณสนุกไปกับการฝึกซ้อมไปด้วย และยอมรับในข้อผิดพลาดที่เราทำ เพื่อเรียนรู้ในการทำในสิ่งที่ถูกต้องในการพัฒนาต่อไปครับ